Trening funkcjonalny - Czy jest dla każdego? Czy buduje mięśnie i siłę?

Oczywiście, że tak! Kluczem do zrozumienia tego zagadnienia jest właściwe pojmowanie treningu funkcjonalnego. To nie są przypadkowe wymachy i ruchy, które bardziej przypominają aerobik niż trening siłowy. Trening funkcjonalny to dźwiganie ciężarów w sposób, który angażuje całe ciało i odwzorowuje naturalne wzorce ruchowe. Przy zachowaniu progresji obciążeń oraz odpowiedniej podaży kalorii, nie tylko buduje siłę, ale także sprzyja rozwojowi masy mięśniowej. Co więcej, jest to metoda treningowa dostępna dla każdego – oczywiście z wyjątkiem specyficznych sytuacji, takich jak zaawansowana ciąża czy poważne kontuzje, ale to chyba oczywiste. Jako zdjęcie ilustrujące ten artykuł, nie bez powodu dodałem obrazek przedstawiający osobę, która przypina obciążenie do pasa, a nie kogoś wykonującego brzuszki na piłce gimnastycznej. To nie jest przypadkowy wybór – w kontekście treningu funkcjonalnego chodzi o angażowanie całego ciała i dźwiganie ciężarów w sposób, który naśladuje naturalne ruchy, a nie o przypadkowe, izo­lowane ćwiczenia, które mogą wyglądać efektownie, ale rzadko przyczyniają się do realnych efektów siłowych.

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to forma aktywności oparta na wielostawowych ruchach, angażujących dużą liczbę mięśni jednocześnie, najlepiej w warunkach, gdzie stopy mają kontakt z podłożem. Dla sportowca oznacza to trening, w którym ćwiczenia odwzorowują ruchy wykonywane w jego dyscyplinie, a celem jest budowanie siły i efektywności w tych właśnie wzorcach ruchowych.

Jakie ćwiczenia możemy nazwać ćwiczeniami funkcjonalnymi?

Ćwiczeniami funkcjonalnymi są te, które angażują dużą liczbę grup mięśniowych – jak już wcześniej wspomniałem. Warto jednak zauważyć, że przysiad na maszynie jest mniej funkcjonalnym ćwiczeniem niż przysiad ze sztangą, ponieważ nie angażuje w pełni mięśni stabilizujących, takich jak mięśnie brzucha, pleców czy mięśnie głębokie. Z kolei przysiad wykroczny będzie bardziej funkcjonalnym ćwiczeniem niż przysiad ze sztangą, ponieważ jest ćwiczeniem unilaterlanym (jednostronnym), angażującym dodatkowo mięśnie stabilizujące staw skokowy i kolanowy oraz poprawiającym równowagę i koordynację.

Ćwiczenia funkcjonalne to między innymi:

• Przysiady ze sztangą – Angażują całe ciało, w tym mięśnie nóg, pośladków i core, poprawiając siłę i stabilność.
• Martwy ciąg – Wzmacnia dolną część pleców, pośladki i nogi, a także angażuje mięśnie stabilizujące kręgosłup.
• Wykroki – Poprawiają równowagę, stabilizację i angażują mięśnie nóg oraz core, rozwijając siłę jednostronną.
• Pompki – Skupiają się na górnej części ciała, angażując klatkę piersiową, barki, tricepsy oraz mięśnie stabilizujące.
• Kettlebell swings – Doskonałe dla rozwoju siły eksplozywnej, angażują pośladki, nogi oraz core, poprawiając kondycję i koordynację.
• Plank – Ćwiczenie izometryczne, które angażuje mięśnie głębokie brzucha, pleców oraz stabilizuje kręgosłup.
• Burpees – Połączenie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, angażują całe ciało, poprawiając siłę, kondycję i koordynację.
• Przeciąganie opony (tire flips) – Trening siłowy angażujący mięśnie nóg, pleców i ramion, poprawiający wytrzymałość i siłę eksplozywną.
• Podciąganie na drążku – Ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców, bicepsów i ramion, które poprawia siłę górnej części ciała i stabilizację barków.

Korzyści płynące z treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny może przynieść wiele korzyści, takich jak budowanie siły, masy mięśniowej, szybkości, wytrzymałości, koordynacji, stabilizacji czy skoczności. Jednym słowem, obejmuje wszystkie aspekty, którymi może być zainteresowany sportowiec. Ostateczny efekt zależy od szczegółów treningu – wybranych ćwiczeń, podaży kalorycznej i innych czynników. Oto lista korzyści płynących z funkcjonalnego treningu:

Lista zalet:

• Budowa siły – Angażowanie wszystkich grup mięśniowych, przy jednoczesnym zwiększeniu efektywności codziennych ruchów i tych specyficznych dla danej dyscypliny, prowadzi do silniejszego ciała oraz lepszej wydolności w wysiłku. Oczywiście, budowanie siły jest możliwe tylko wtedy, gdy zachowujemy progresję treningową – jeśli nie zwiększamy stopniowo obciążeń, nasze postępy staną w miejscu, a ciało nie będzie się rozwijać.
• Budowanie masy mięśniowej – Poprzez ćwiczenia wielostawowe, które angażują różne partie ciała, następuje efektywny rozwój masy mięśniowej, co wpływa na ogólną sylwetkę i siłę. Podobnie jak w przypadku siły, budowanie masy mięśniowej wymaga progresji w treningu – stagnacja w obciążeniach sprawi, że proces wzrostu masy mięśniowej zostanie zatrzymany.
• Poprawa szybkości – Trening funkcjonalny poprawia zdolność do szybkich i eksplozywnych ruchów, co ma znaczenie zarówno w sporcie, jak i w codziennych czynnościach.
• Zwiększenie wytrzymałości – Wykonywanie ćwiczeń angażujących całe ciało prowadzi do poprawy wytrzymałości, co przekłada się na lepszą wydolność organizmu.
• Lepsza koordynacja – Ćwiczenia angażujące różne grupy mięśniowe jednocześnie poprawiają precyzję i skoordynowanie ruchów, co wpływa na sprawność całego ciała.
• Wzrost stabilności – Trening funkcjonalny wzmacnia mięśnie stabilizujące stawy i kręgosłup, co poprawia postawę ciała i zmniejsza ryzyko kontuzji.
• Zwiększenie skoczności – Ćwiczenia takie jak przysiady czy martwy ciąg przyczyniają się do rozwoju siły eksplozywnej, która ma bezpośredni wpływ na skoczność. W moim przypadku sama budowa siły w przysiadach i martwych ciągach, połączona ze skakaniem podczas treningów siatkarskich, dała znakomite efekty w poprawie skoczności, nawet bez dedykowanego treningu na wyskok, jak np. skoki na skrzynię.
• Redukcja ryzyka kontuzji – Poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących, zmniejsza się ryzyko kontuzji, a ciało staje się bardziej odporne na urazy.
• Poprawa mobilności i elastyczności – Ćwiczenia funkcjonalne pomagają zwiększyć zakres ruchu w stawach, co poprawia ogólną mobilność. Jednakże, jeśli nie mamy odpowiedniej ruchomości w danym stawie, nie powinniśmy wykonywać ćwiczenia, które go nadwyrężają. Lepiej wtedy zamienić to ćwiczenie na inne, mniej wymagające, i skupić się na pracy nad mobilnością stawu. Dopiero po poprawieniu zakresu ruchu w stawie warto wrócić do ćwiczenia bazowego, teraz już z odpowiednią mobilnością, co pomoże uniknąć kontuzji i zapewni lepszą efektywność treningu.

Mity na temat treningu funkcjonalnego

Jeszcze do niedawna trening funkcjonalny kojarzył mi się głównie z zajęciami fitness, a nie z konkretnym treningiem siłowym. Jednak prawda jest inna – trening funkcjonalny to przede wszystkim praca z ciężarami, wolnym obciążeniem i zachowaniem odpowiedniej progresji siłowej. Aby uzyskać efekty, niezbędne jest stopniowe zwiększanie obciążenia i konsekwentne dążenie do rozwoju siły, co jest kluczowe treningu.

Mit 1: Trening funkcjonalny jest tylko dla sportowców

Choć trening funkcjonalny jest niezwykle ważny dla sportowców i pozwala im osiągać lepsze wyniki oraz sukcesy, nic nie stoi na przeszkodzie, aby każdy – nawet jeśli uprawia sport amatorsko, a może wcale go nie uprawia – zadbał o siłę funkcjonalną swojego ciała. Tego rodzaju siła może być przydatna w codziennych czynnościach, a także w pracy zawodowej, szczególnie jeśli mamy do czynienia z pracą fizyczną, jak np. prace budowlane. Zdrowe i silne ciało zdecydowanie nie przeszkadza w życiu, a wręcz przeciwnie – pomaga w wielu aspektach życia codziennego.

Mit 2: Trening funkcjonalny nie buduje siły ani masy mięśniowej

Jak już wspominałem, trening funkcjonalny skutecznie buduje siłę i masę mięśniową. Wykonując ciężkie, wielostawowe ćwiczenia z wolnym obciążeniem, pobudzamy nasz organizm do produkcji hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu (GH), które odgrywają kluczową rolę w rozwoju masy mięśniowej. Te hormony pozostają w organizmie przez pewien czas, co przyczynia się do szybszej regeneracji i wzrostu mięśni. Ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, takie jak martwy ciąg czy przysiady, są jednym z najskuteczniejszych sposobów na budowanie silnych i dużych mięśni. Oczywiście kluczowe jest, aby w dłuższej perspektywie notować postępy i stopniowo progresować w treningu. Możemy to osiągnąć, zwiększając obciążenie z treningu na trening, zmieniając liczbę powtórzeń, skracając czas odpoczynku między seriami, czy wydłużając czas wykonywania powtórzeń. Najczęściej polecam stopniowe dodawanie ciężaru, szczególnie w przypadku ćwiczeń wielostawowych z użyciem sztangi. W przypadku ćwiczeń takich jak wykroki, progresja może polegać na zwiększaniu liczby powtórzeń, ponieważ przeskoki obciążenia pomiędzy hantlami mogą być zbyt duże, aby utrzymać odpowiednią technikę. Dla przykładu, jeśli zaczynasz wykroki z hantlami wykonując 8 powtórzeń w każdej serii, zwiększając je co tydzień o jedno powtórzenie aż do osiągnięcia 12 powtórzeń, kiedy już dobijesz do tej liczby, możesz zacząć zwiększać ciężar. Takie podejście pomaga w utrzymaniu odpowiedniej progresji, unikając stagnacji w rozwoju siły i masy mięśniowej.

Mit 3: To tylko ćwiczenia na niestabilnym podłożu

Choć w treningu funkcjonalnym rzeczywiście znajduje się miejsce na ćwiczenia wykonywane na niestabilnym podłożu, jak np. piłki BOSU czy platformy balansowe, to, jak wskazywałem wcześniej, nie jest to ani podstawa, ani kluczowy element tego typu treningu. Zresztą, w wielu dyscyplinach sportowych, jak piłka nożna, koszykówka czy siatkówka, trenujemy na twardych, stabilnych nawierzchniach, ponieważ to one najlepiej odwzorowują warunki, w jakich wykonujemy ruchy w trakcie zawodów. Niestabilne podłoże jest tylko jednym z elementów, który może pomóc w poprawie stabilności, równowagi i koordynacji, ale nie jest fundamentem treningu funkcjonalnego. Głównym celem tego treningu jest poprawa ogólnej siły, wytrzymałości, mobilności oraz zdolności do wykonywania naturalnych ruchów, które angażują różne grupy mięśniowe.

Jak zacząć trening funkcjonalny?

Rozpoczęcie treningu funkcjonalnego może wydawać się trudne, ale w rzeczywistości jest to proces, który można dostosować do własnych potrzeb i poziomu zaawansowania. Jeśli chcesz zacząć, oto kilka kroków, które pomogą Ci w tym procesie:

1. Określ swój cel treningowy

Zanim przystąpisz do treningu, warto określić, co chcesz osiągnąć. Czy chcesz poprawić ogólną siłę i wytrzymałość, a może skupić się na konkretnych umiejętnościach sportowych? Trening funkcjonalny jest bardzo elastyczny, więc możesz go dostosować do swoich potrzeb. Cele mogą obejmować zwiększenie masy mięśniowej, poprawę mobilności, czy też przygotowanie do konkretnego sportu.

2. Zacznij od podstaw

Na początek warto skupić się na ćwiczeniach z masą własnego ciała, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie na drążku. Te podstawowe ruchy pomogą Ci zbudować fundament siły i stabilności. Jeśli na początku nie jesteś w stanie wykonać pełnych pompek czy podciągnięć, zastosuj regresje. Przykładowo, zamiast klasycznych pompek, zacznij od wersji na kolanach, a w przypadku podciągania, spróbuj najpierw ćwiczyć opuszczanie ciała na drążku. Możesz także dodać plank, który wzmocni mięśnie stabilizujące.

Z biegiem czasu, w miarę jak nabierzesz siły, warto wprowadzić progresję, dodając obciążenie do ćwiczeń. Możesz używać kamizelek obciążeniowych lub pasów z obciążeniem podczas pompek i podciągania, a także wprowadzać dodatkowe ciężary do sztangi przy przysiadach. Na późniejszym etapie warto również dodać martwy ciąg i inne ćwiczenia z obciążeniem, które pomogą Ci w dalszym rozwoju siły i wydolności.

3. Progresja w obciążeniu

Kluczem do sukcesu w treningu funkcjonalnym jest stopniowe zwiększanie obciążenia, liczby powtórzeń i serii. Rozpocznij treningi z umiarkowaną ilością obciążenia, a następnie progresuj, dodając ciężar lub zwiększając liczbę powtórzeń. Progresja pozwala na bezpieczne i skuteczne budowanie siły oraz masy mięśniowej.

4. Skup się na poprawnej technice

Praca nad techniką to kluczowy element, który pomoże Ci unikać kontuzji i osiągnąć zamierzone cele. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia w sposób prawidłowy, szczególnie w przypadku takich ruchów jak martwy ciąg czy przysiad. Jeśli masz jakieś wątpliwości, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże Ci opanować technikę.

5. Uwzględnij różnorodność ćwiczeń

Trening funkcjonalny to nie tylko ćwiczenia siłowe – warto dodać do swojej rutyny także elementy poprawiające mobilność, równowagę, koordynację oraz wytrzymałość. Staraj się łączyć różne rodzaje ćwiczeń, aby kompleksowo rozwijać ciało. Dobrym pomysłem będzie dodanie ćwiczeń na stabilność, np. planków czy ćwiczeń z kettlebell.

6. Odpowiednia regeneracja

Nie zapominaj o odpoczynku. Trening funkcjonalny może być intensywny, dlatego regeneracja jest niezbędna, by uniknąć przetrenowania. Wprowadzenie dni odpoczynku, odpowiednia dieta oraz sen pozwolą Ci osiągnąć lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie czasowej.

Podsumowanie

Trening funkcjonalny to kompleksowy system ćwiczeń, który angażuje wiele grup mięśniowych, poprawiając siłę, mobilność, wytrzymałość oraz koordynację. Jego celem jest zwiększenie efektywności ruchów wykonywanych w codziennym życiu oraz w danej dyscyplinie sportowej. Obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wykroki czy pompki, które angażują całe ciało. Korzyści płynące z treningu funkcjonalnego obejmują budowanie siły, masy mięśniowej, poprawę wytrzymałości i mobilności oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Warto pamiętać, że technika jest kluczowa, szczególnie w ćwiczeniach wymagających dużej precyzji, jak przysiady czy martwy ciąg. Niewłaściwe wykonywanie tych ćwiczeń bez odpowiedniej mobilności może prowadzić do kontuzji, dlatego warto skonsultować się z trenerem lub samodzielnie zgłębić temat, aby uniknąć błędów i zminimalizować ryzyko urazów. Trening funkcjonalny jest uniwersalny, dlatego może być stosowany przez sportowców, amatorów oraz osoby, które chcą poprawić swoją sprawność fizyczną. Kluczem do sukcesu jest progresja obciążenia, technika oraz odpowiednia regeneracja.